Yemek seçimlerinde bu etkenlere dikkat etmeniz kilo vermenize
yardımcı olacaktır.
Sık sık, azar azar beslenin
Sık sık beslenmek, daha az yemek yenilmesini beraberinde getirir.
Gün içerisinde insanlar 2, 3 bilemediniz 4 öğün şeklinde
beslenmektedir. Öte yandan kişi, bu sayıyı 5 hatta 6 öğüne kadar
çıkartabilirse çok kısa bir sürede metabolizması bu değişikliğe
adaptasyon olarak daha az beslenmeye başlar. Dolayısıyla sindirim
sıkıntısı çekiliyorsa, o da hafifler. Buna karşılık kişiler genelde öğün
atlar ve bunun zayıflatacağına inanır. Halbuki aç kalmak, öğün
atlamak, gazete – dergi – internet gibi kitle iletişim araçlarından temin
edilen şok diyetleri uygulamak zayıflatmaz, aksine kilo aldırır! Kişiye
özel hazırlanmayan düşük kalorili diyetler, vücudu açlıktan ölme
paniğine sürükler ve “kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar,
yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama
yoluna gider. Tıpkı, su kesildiğinde bidonlarda depo edilen suyu
kullanıp; suyun az da olsa akmasıyla birlikte yeniden depolama
işlemine başlamak gibi.
Öğün atlamayın
Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesinin yanında
farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının
olmasına neden olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinin
düşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tüketilmesine neden
olmaktadır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır.
Akşam en son saat 20:00’de bir şeyler yenildiğini ve kahvaltının
ihmal edildiğini düşünelim. Öğlen saat 12:00’ye kadar açlık söz
konusu. 16 saatlik bir açlık sonucu ister istemez daha çok ve daha
hızlı yemek yenilir. Buna karşılık sabah kahvaltı edilse, hatta 10:30
gibi küçük bir ara öğün tüketilse, bu durum kişiyi öğlen yemeğinde
frenlerdi. Çok hızlı yemek yenilmezdi. Ama kişi bir lokma ağzında iken
diğer bir lokmayı hazırlar. “Ağzımdaki bitse de, ikinci lokmayı da
hemen mideye indirsem” der gibi. Besinlerin ağızda iyice çiğnenmesi
gereklidir. Tükürükte bulunan bir enzim karbonhidratların sindirimini
besin henüz ağızda iken başlatmaktadır. Aynı zamanda iyice
çiğnemek mekanik olarak besinlerin sindirilmesini sağlamaktadır.
Midede bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma... Tabi ki
kıymayı sindirmek ve emilmesini sağlamak çok daha kolaydır.
Unutulmamalıdır ki sindirim ağızda başlar. Tat alma duyusu midede
değildir, dildedir. Tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Yavaş yenildiği
taktirde, daha az yemiş olunur.
Sıvı tüketiminizi artırın
Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar.
Sonuçta böbrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği için
yağları enerjiye çeviren karaciğer böbreklerin işini üstlenir ve yağlar
vücutta toplanır. Çay, kahve, kola, çorba, sebze, meyve...
tüketilmesi de sıvı ihtiyacını karşılar. Ancak en iyi çözücü su olduğu
için, ihtiyacın 3/4’ü sudan gelmelidir. O nedenle günde 10 – 14
bardak su içilmelidir. Çay, kahve ve kola diüretik özellikte olduğu için
hemen vücuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır. Günlük tuz
alımını da azaltmakta fayda vardır. Sonuçta yemeklere tuz
konulmakta. Ayrıca ekmeklerde de tuz bulunmaktadır. O nedende
ekstradan sofraya tuzluk getirilmemelidir. En azından yemeğin tadına
bakmadan tuz kullanılmamalıdır.
Şekerden uzak durun
Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal,
reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar,
kolalı içecekler, tatlılar... ). Bu besinler kan şekerinde ani bir
dalgalanmaya sebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve
düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı
çeker. Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için
mümkün olduğunca az tüketilmesi uygun görülmektedir
Doymuş yağlardan uzak durun
Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih
edin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu
için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi
önerilmektedir. En azından süt ve yoğurdun kaymağını ayırın. Kırmızı
et yerine beyaz ete daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa
aşırıya kaçmayın. Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun
derisini mutlaka ayırın. Yine enerji değeri yüksek, besin değeri
düşük; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi
aşırı yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.
Kızartmalardan uzak durun
Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma,
buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın.
Çünkü besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 – 15
oranında yağ çekerler. Gerçi fazladan alınan kalori spor yapılarak
veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirerek regüle edilebilir.
Yalnız burada tek sorun kalori içeriğinin artması değildir. Aynı
zamanda besinler bu işlemler sonucunda kanser yapıcı bazı öğeler
içermektedir. İşte vücut bu öğeleri dışarı atamaz ve zamanla birikim
söz konusu olur. Genelde mantı, iskender, yayla çorbası gibi
yiyeceklerin üzerine ayrı bir kapta kızdırılan yağı ilave edilir. Bu
durumda yağlar yine okside olur, yani yanar. Yine kanserojen bazı
öğeler içerir. O nedenle yemek yaparken kızartma ve kavurma
işlemlerinden kaçınmakta fayda vardır.
Yemeğin suyunu tüketmeyin
Toplumda büyük bir kesimde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık da
bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünecek olursak;
besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağ
bulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve
yemeğin suyu ile karışmaktadır. Sonuçta yemeğin suyunu kaşıkla
tüketiliyorsa, pilavın üzerine dökülüyorsa veya ekmek banarak
tabağı sıyrılıyorsa yemeğin bütün yağını da tüketilmekte. Hatta 2 dilim
ekmek yemek varken, bu 3 – 4 dilime çıkıyor.
Daha az yağ tüketin
Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın.
Sonuçta etler yaklaşık %20 oranında yağ içermektedir. Tereyağı,
margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı,
kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca
kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği
bandırarak tüketmeyin. Sıvı yağları her zaman için kötünün iyisi
olarak görün. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. İlle de
katı yağ kullanmak istenirse yumuşak margarinleri tercih edin.
Hamur işlerinden uzak durun
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ,
şeker, un, yumurta... kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri
yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin.
Çünkü hiçbir zaman diğer yarısı annelerin dediği gibi arkamızdan
ağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir
sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirmek şartıyla tabi.
Posalı (lifli) besinleri artırın
Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan
kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midede, hacimlerinin 20 katı
kadar şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur - cubur
yenilmesine mani olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını
artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo
vermeye yardımcı olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler
de içerirler. Bu yüzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir.
Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç
yerine bulguru tercih etmekte fayda vardır. Hatta kepekli un, pirinç,
makarna ve erişteyi de denenebilir. Sebze - meyve tüketimi de
artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu
için, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa)
kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince soyarak tüketin.
Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve besin kaybını
önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder